10公里训练的黄金法则

作为一名带过省级田径队的教练，我见过太多跑者盲目堆跑量导致受伤。真正的10公里专项训练需要系统性规划和科学方法的结合。

1. 基础期：打造有氧引擎（4-6周）

每周3次心率控制在最大心率60-70%的轻松跑，配合1次法特莱克变速训练。记得去年带的队员小李，通过8周基础训练后，静息心率从58降到49。

2. 强化期：提升乳酸阈值（3-4周）

• 每周1次节奏跑（5公里@10公里配速）
• 2次800米间歇（配速比10公里快15秒）
• 重点：训练后必须做15分钟冷水浴促进恢复

3. 专项力量：被忽视的决胜因素

我们在训练营会安排：
• 每周2次单腿硬拉